Pullover (esercizio)

Il pullover (traducibile letteralmente come "tirare oltre") è un esercizio con i pesi mirato prevalentemente alla stimolazione dei muscoli grande pettorale e grande dorsale. Praticabile con manubri, bilancieri, zavorre, cavi o macchine isotoniche, è diffuso soprattutto nell'ambito del culturismo e del fitness.

Esecuzione

Il pullover si pratica normalmente su una panca piana. Pur essendo largamente coinvolti sia il grande pettorale che il grande dorsale, studi elettromiografici (EMG) rilevano che durante questo movimento ai pesi liberi l'attività del grande pettorale prevale su quella del grande dorsaleMarchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 2011 Nov;27(4):380-4.. Al contrario, se eseguito al cavo o alla macchina specifica, l'esercizo stimola il grande dorsale grazie all'importante aumento del range of motion (ROM).

Si può iniziare da distesi supini su panca con le piante dei piedi appoggiate a terra, ma diversi autori suggeriscono di eseguire l'esercizio appoggiando la parte alta del dorso o le scapole di traverso sulla panca piana e posizionando il bacino più in basso rispetto alla schiena e all'articolazione della spallaJames Kohler. Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique. Fitness Rx, 2007. pp. 67. ISBN 1419679864. L'attrezzo più utilizzato è il manubrio singolo impugnato con entrambe le mani, con i palmi portati a contatto con i dischi, mentre i pollici e gli indici serrano l'impugnatura (vedi immagine). In alternativa, nel contesto dei pesi liberi, possono essere usati il bilanciere, la zavorra o un manubrio per braccio (praticabile anche in modalità monolaterale)Oscar Moran, Isabel Arechabala. Muscle Exercises Encyclopedia. Meyer & Meyer Verlag, 2012. pp. 50-51. ISBN 1841263508. Nella tradizionale versione monoarticolare (da alcuni denominata "pullover respiratorio") le braccia rimangono semitese, cioè i gomiti sono bloccati e semiflessi senza variare l'angolo durante il movimentoBruno Davide Bordoni. Il libro completo del body building. Giunti Editore, 2011. pp. 157-165. ISBN 8841240253. Altri autori suggeriscono di flettere leggermente i gomiti nella fase eccentrica, quando il manubrio si trova dietro la testa, ed estenderli leggermente nella fase concentrica, rendendo in questo modo il movimento multiarticolare. Altri ancora menzionano la possibilità di mantenere i gomiti flessi a circa 90° e le braccia rigide al fine di consentire il sollevamento di carichi maggiori e quindi rendere l'esercizio ideale per l'ipertrofia muscolare. Durante la fase eccentrica (o negativa) l'arto superiore viene portato in flessione dietro la testa inspirando. Nella fase concentrica si espira riportando il braccio in estensione alla posizione di partenzaFrédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. pp. 55. ISBN 8885841198.

Anche se può essere indicato di portare le braccia a formare un angolo di 90° con il busto nel picco della fase positiva (con il braccio perpendicolare al suolo come in figura), alcuni autori segnalano che in questa posizione la tensione muscolare viene ridotta al minimo perché la linea di azione della forza viene allineata sia con l'articolazione della spalla che con quella del gomito. Per non incorrere in questo inconveniente, nel punto di massima contrazione si consiglia di fermare gli arti superiori in obliquo e non perpendicolari rispetto al terreno: in questo modo si eviterebbe di scaricare il sovraccarico sulle articolazioni e non si perderebbe la tensione muscolare, la quale determinerebbe un breve riposo tra le ripetizioni e quindi il momentaneo rilassamento dei muscoli coinvoltiGiovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. pp. 113. ISBN 8845173356. Con questa modifica, il range di movimento (ROM) dell'esercizio ai pesi liberi subisce una sensibile riduzione nella seconda metà del movimento a causa della perdita di tensione muscolare imposta dalla gravità, cosa che si evita nelle varianti ai cavi o alle macchine isotoniche.

Il movimento anatomico del pullover è chiamato estensione del braccioGraham JF. Dumbbell pullover. Strength and Conditioning Journal, 26(2), 48-49.David P. Swain, Ph.D., ACSM, Clinton A. Brawner. ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins, 2012. pp. 22. ISBN 1609139569, che per definizione si sposta sul piano sagittale rispetto all'asse longitudinale del tronco. Oltre al grande pettorale e al grande dorsale, su questo piano di lavoro il pullover coinvolge molti altri muscoli, tra cui soprattutto il capo lungo del tricipite, il deltoide posteriore, il grande rotondo e i vari abbassatori e abduttori delle scapole, ovvero gran dentato, fasci inferiori del trapezio, romboidi e piccolo pettorale.

Varianti Pullover monoarticolare e multiarticolare

Le modalità di effettuazione del pullover sono molteplici. Sulla corretta esecuzione dell'esercizio esistono pareri e indicazioni spesso divergenti, dovuti al fatto che la natura del movimento può variare in base alla finalità specificaRoberto Del Gaudio. Gli "Squat" della parte superiore del corpo. Olympians News n° 75 (gennaio-febbraio 2006). Ci sono almeno 3 modalità esecutive comunemente descritte: due di tipo monoarticolare (impongono la mobilizzazione della sola articolazione scapolo-omerale) e una multiarticolare (viene mobilizzato anche il gomito).

Pullover a braccia tese o semitese (o pullover respiratorio): detto in inglese straight-arm pullover o breathing pulloverColucci C. Pullovers: Bodybuilding's Most Controversial Exercise. t-nation.com, 2/21/12, forse è la forma monoarticolare (per definizione esercizio "di isolamento") più comune. Allungando il braccio di leva in un movimento monoarticolare, con un inferiore coinvolgimento della muscolatura sinergica, permette il sollevamento di carichi inferiori imponendo un maggiore sovraccarico articolare. I pregi del pullover respiratorio sarebbero da ritrovare nel maggiore isolamento dei muscoli agonisti e l'esclusione degli estensori del gomito monoarticolari (capi mediale e laterale del tricipite brachiale e anconeo). Pullover a braccia flesse: in inglese bent-arm pullover, da alcuni considerato la forma classica del pullover, è la modalità monoarticolare più adatta a sollevare alti carichi e a sovraccaricare meno le articolazioni coinvolte. Quindi, se lo scopo è stimolare la crescita muscolare, è più indicata rispetto alla precedente. Nonostante la mobilizzazione di una sola articolazione, la flessione del gomito riduce il braccio di leva e permette pertanto di alleggerire il sovraccarico, ridurre lo stress articolare e sollevare carichi maggiori. Pullover multiarticolare (PJR pullover):Alfredo Stecchi. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness. Elika, 2004. p. 303-304. ISBN 8887162506 la terza variante del pullover è l'unica svolta in modalità multiarticolare. Prevede una leggera flessione del gomito nella fase eccentrica e l'estensione nella fase concentrica. Così vengono sollecitati anche gli estensori del gomito, che nelle precedenti varianti sono esclusi dal lavoro dinamico ad eccezione del capo lungo del tricipite, impegnato anche nella pura estensione del braccio. In questo caso vengono coinvolti anche gli estensori monoarticolari del gomito, ovvero i capi mediale e laterale del tricipite e l'anconeo. Poiché vi è un intervento sinergico di una muscolatura più vasta, il PJR pullover è probabilmente la modalità che consente di sollevare i carichi più pesanti in assoluto, penalizzando però l'isolamento dei muscoli agonisti. L'esercizio si pone a metà strada tra i pullover monoarticolari e l'esercizio della french press (o skull crusher) e comporta anche un'importante e maggiore sollecitazione dei tricipiti brachiali.

Pullover su panca piana di traverso Molti autori suggeriscono l'esecuzione del pullover su panca piana poggiandosi di traverso. Altri la considerano semplicemente un'alternativa in cui gran parte del corpo risulta in sospensione, mentre la parte alta della schiena poggia sulla panca. Questo richiede più equilibrio e si raccomanda soprattutto ad atleti esperti. Vista la maggiore richiesta di stabilità e coordinazione, non è ben chiaro quale sia il reale vantaggio di questa variante. Potrebbe essere giustificata dal fatto che, se il bacino viene mantenuto più in basso rispetto alla schiena, la coscia viene portata maggiormente in flessione sull'anca, riducendo la tensione dell'ileo-psoas, flessore dell'anca responsabile dell'inarcamento della curva lombare in proporzione all'estensione della cosciaBogduk et al. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin biomech. 1992;7:109-119. Allora tale modifica potrebbe giovare soprattutto a chi è soggetto alla lordosi lombare, ma ridurrebbe sensibilmente il ROM articolare in proporzione all'inclinazione del busto. Inoltre, alcuni professionisti segnalano che non si riscontra alcun beneficio, poiché l'abbassamento delle anche durante la fase eccentrica risulta più in un movimento compensatorio che in un effettivo miglioramento del ROM.

Pullover su panca declinata Il pullover su panca declinata è una variante elaborata al fine di risolvere uno dei principali inconvenienti dell'esercizio, ovvero il limitato ROM articolare utile. La variazione dell'inclinazione del corpo sui pesi liberi è la strategia per sovraccaricare una parte differente della curva della forza. Nella tradizionale versione su panca piana ai pesi liberi la tensione muscolare inizia ad attenuarsi sempre più man mano che si superano i 45° (rispetto al suolo) di estensione della spalla nella fase concentrica fino a ridursi al minimo nella posizione verticale. Su panca declinata si ha una diversa distribuzione della forza durante il movimento, il che fa crescere la tensione nella seconda metà della fase concentrica, con un conseguente aumento del ROM in cui la tensione e quindi il lavoro muscolare rimangono apprezzabili. Nel normale pullover su panca piana la forza di gravità esercita un'azione minima quando le braccia si avvicinano alla posizione verticale, mentre nella variante declinata si ottiene la massima azione della forza di gravità (peak torque) quando le braccia sono più flesse rispetto alla variante piana (punto in cui le braccia risultano orizzontali e parallele rispetto al suolo). Ciò significa che, anche quando il braccio forma un angolo di 90° col busto (un livello in cui il pullover su panca piana determinerebbe un arresto dell'attività muscolare), i muscoli coinvolti continuano ad esercitare tensione e lavoro. Pur essendo questa modifica più utile nel contesto dei pesi liberi, essa può essere attuata anche nel pullover al cavo per favorire un leggero aumento del ROM articolare in massima contrazione, permettendo potenzialmente la massima estensione del braccio fino a quando i gomiti si trovano lungo i fianchi. Nel pullover ai pesi liberi, il momento torcente e di conseguenza la tensione nella fase concentrica aumenteranno proporzionalmente alla declinazione della panca. Questa modifica permette di sollecitare il grande dorsale in maniera relativamente maggiore.

Pullover al cavo