thumb|300px|Suurelle glykeemiselle indeksille tyypillinen veren sokeritason heilahtelu kahden tunnin kuluessa ruoka-aineen nauttimisesta. Huomaa verensokerin lasku lähtötason alle.
Glykeeminen indeksi eli glykemiaindeksi (GI), kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa keskimääräistä muutosta koehenkilöiden verensokerissa verrattuna referenssiruoka-aineeseen, kuten glukoosiliuos tai valkoinen leipä. Kyseessä on mittauksiin perustuva arvio tietyn ruoka-aineen tai ruokalajin sisältämien hiilihydraattien keskimääräisestä verensokeria nostavasta vaikutuksesta suhteessa muihin ruoka-aineisiin.
Hiilihydraattipitoisen ruoan nauttiminen alkaa nostaa verensokeria 15–30 minuutin kuluttua aterioinnin alkamisesta.
Veren sokeripitoisuuden nousussa esiintyy huomattavan paljon yksilöllistä ja päivittäistä vaihtelua, mutta nousun suhteuttaminen referenssiruoka-aineeseen vähentää tämän vaihtelun tuottamia eroja.
Suuri glykeeminen indeksi tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee paljon ja nopeasti, jolloin vereen vapautuu yleensä paljon insuliinia. Pieni glykemiaindeksi sitä vastoin kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin. Pienen GI:n ruokavalion noudattaminen parantaa veren sokeritasapainon säätelyä.
Suuri glykeeminen indeksi aiheuttaa usein verensokerin heilahtelua. Suuren glykeemisen indeksin ruoka-aineet nostavat verensokeria paljon ja nopeasti, minkä jälkeen verensokeri alkaa laskea niin jyrkästi, että se saattaa laskea jopa lähtötason alle. Verensokerin jyrkkä lasku johtuu erään lähteen mukaan siitä, että korkeaglykeemiset ruoat saavat haiman erittämään liikaa insuliinia.
Lihan, kalan, kananmunan ja useimpien kovien juustojen glykeeminen indeksi on nolla, koska ne eivät sisällä hiilihydraattia. Nämä ruoka-aineet nostavat vain maltillisesti tai vähän veren insuliinipitoisuutta. Nestemäiset maitotuotteet kuten maito, piimä ja viili nostavat sitä kuitenkin paljon, vaikka niillä onkin hyvin matala glykemiaindeksi.
Ruoka-aineiden glykeemisiä indeksejä
Viljasta valmistetuilla elintarvikkeilla on tyypillisesti suurin glykeeminen indeksi, sokerilla keskisuuri, hedelmillä ja vihanneksilla selvästi pienempi, maitotuotteilla ja fruktoosilla pieni. Kypsennetyillä vihanneksilla on suurempi glykemiaindeksi kuin raaoilla. Myös ruoan kiinteys vaikuttaa sen glykeemiseen indeksiin. Esimerkiksi leipätaikinan pitkä kohotusaika kaksinkertaistaa leivän glykeemisen indeksin, koska siitä tulee huokoisempaa, ja kokonaisten jyvien lisääminen leipään taas alentaa sitä. Yli 69:n arvoista glykeemistä ideksiä pidetään korkeana, joten kaurapuuro, jälkiuunileipä ja täysjyväpatonki sekä monet riisilajikkeet ovat korkean glykeemisen indeksin ruoka-aineita. Myös useimmat perunalajikkeet nostavat paljon glukoosia. Monet leivät, aamiaismurot, riisilajikkeet ja välipalapatukat ovat korkean glykeemisen indeksin ruokia täysin riippumatta siitä, ovatko ne kokojyväviljaa vai ei.
Sokerin lisääminen hiilihydraattipitoiseen elintarvikkeeseen pienentää usein sen glykeemistä indeksiä. Tämä johtuu siitä, että sokerilla on pienempi glykemiaindeksi kuin esimerkiksi yleisimmin käytetyillä viljoilla.
Matalan glykeemisen indeksin maksimirajana pidetään arvoa 55. Useimmat pavut luokitellaan matalan glykeemisen indeksin ruoiksi. Myös suklaa nostaa vain vähän verensokeria.
Aterian glykemiaindeksi riippuu sen hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden glykemiaindeksista. Jos ateriaan kuuluvien proteiinien ja rasvojen osuus pidetään vakiona, aterian glykeeminen indeksi seuraa sen hiilihydraattipitoisten ruoka-ainesten glykeemistä indeksiä.
Elintarvikkeiden glykeemisiä indeksejä taulukoituina
Kokeissa havaittuja juomien keskimääräisiä glykeemisiä indeksejä 50 g:aa hiilihydraattia kohden oluthttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26857156/ 89 riisimaito, keskimäärin 86 kauramaitoWhich Is The Best Milk Alternative For You? https://theconsciousdietitian.com/general-nutrition/milk-alternatives-finding-the-best-one-for-you/ 69 Coca Cola -virvoitusjuoma, eri maiden keskiarvo 58rasvaton maito 34 punaviinihttps://foodstruct.com/food/red-wine 15
Kokeissa havaittuja kiinteiden ruoka-aineiden keskimääräisiä glykeemisiä indeksejä 50 g:aa hiilihydraattia kohden mallassokeri (maltoosi) 105 rypälesokeri (glukoosi) 100 erittäin höttöinen (40 + 25 + 50 min. kohotettu) valkoinen vehnäleipä 100 maltodekstriiniUnderstanding the glycemic index and glycemic load and their practical applications. Biochemistry and Molecular Biology Education Volume 37, Issue 5 p. 296-300. 28 September 2009. https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bmb.20314 98 uunissa haudutettu bataatti 94 instant perunamuhennos keskimäärinhttp://www.sci.fi/~ahven/peruna/glykeeminen.htm#3._Glykeeminen_indeksi 86 maissitärkkelyshttps://www.fankal.com/en/foods/951-corn-starch-maizena.html 85 uuniperuna keskimäärin 83 maissihiutaleet keskimäärin 81 keskivertotiheä valkoinen vehnäleipä 79 pikakaurahiutaleet 76 kaurapuuro, 10 min. keitetty 76 paistettu bataatti 76 Uncle Bens pitkäjyväinen parboil-riisi, 20 min. keitetty 75 eri riisilajikkeet ja -tyypit 38–109 keitetty peruna keskimäärin 73 täysjyvävehnäleipä 71 valkoinen vehnäleipä pakastuksen jälkeen 69 Uncle Bens pitkäjyväinen parboil-riisi, 10 min. keitetty 68 uudet perunat keskimäärin 66 rouheinen täysjyväkauraleipä, 20 % vehnää 65 tavallinen sokeri eli sakkaroosi 65 ranskalaiset perunat keskimäärin 63 litteä valkoinen vehnäleipä (naanleipä)https://www.weightlossresources.co.uk/diet/gi_diet/glycaemic_index_tables.htm 63 15 min. keitetty valkoinen spagetti 63 al dente eitetty täysjyväspagetti 61 paahdettu valkoinen vehnäleipä 60 pakastuksen jälkeen paahdettu valkoinen vehnäleipä 59 viinirypäle 59 banaani 58 ranskalainen patonki (valkoinen vehnäleipä, jonka taikina litistetään kohotusten välissä) 57 basmatiriisi, keskiarvo 57 papuja tomaattikastikkeessa (Heinz) 57 10 min. keitetty valkoinen spagetti 51 muffinssit 44–58 Uncle Bens ruskea riisi 48 maitosokeri (laktoosi) 46 kuutioina keitetty bataatti 46 maitosuklaa 42 mansikathttps://www.tarladalal.com/glycemic-index-of-strawberry-436 41 omena (Golden D.) 39 erittäin tiivis (10 + 2 min. kohotettu) valkoinen vehnäleipä 38 porkkana, raakana 35 tumma suklaa 23 rasvaton luonnonjugurtti, luontainen laktoosiJalna yoghurt, Fat Free Natural Yoghurt. https://jalna.com.au/our-products/yoghurt/#fat-free-yoghurt/ 19 fruktoosi 15 kreikkalainen jugurtti, 7 % rasvaa, luontainen laktoosiJalna yoghurt, Greek natural yoghurt. https://jalna.com.au/our-products/yoghurt/greek-yoghurt/greek-natural-yoghurt/ 12 kaali, raakanahttps://www.tarladalal.com/glycemic-index-of-cabbage-248 10
Glykemiaindeksin käyttö
Tutkimuksissa on havaittu, että pienen glykeemisen indeksin ruokia ja ruoka-aineita sisältävällä ruokavaliolla laihtuu enemmän kuin jos ruokavalio sisältää paljon verensokeria nopeasti nostavia ruoka-aineita.
Maailman suurimpien diabetesjärjestöjen tieteelliseen näyttöön perustuvissa hoitosuosituksissa suositetaan glykeemisen indeksin käyttöä ykkös- ja kakkostyypin diabeteksen hoidon apuvälineenä. Glykeeminen indeksi auttaa valitsemaan diabeteksen hoitotasapainon kannalta suotuisia ruoka-aineita ja ruokia.
Hiilihydraattien määrän on havaittu vaikuttavan ruoan glykemiaindeksiä enemmän verensokerin vaihteluihin. Hiilihydraattien määrää sekä niiden glykeemistä indeksiä kuvastava glykemiakuorma kuvaa siksi glykemiaindeksiä paremmin hiilihydraattipitoisuudeltaan vaihtelevien ruokien vaikutusta verensokeriin. Insuliini-indeksi kuvaa terveillä ihmisillä glykemiaindeksiä paremmin insuliinivastetta eli verensokerin noususta johtuvaa veren insuliinipitoisuuden kasvua.
Glykemiaindeksin määrittäminen
Valkoisen vehnäleivän glykeemisen indeksin käyttäminen vertailuarvona on epätarkka mittari, koska leivän valmistusprosessi vaikuttaa sen glykeemisen indeksin suuruuteen.Atkinson et. al.: Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values . Diabetes Care. 2008 Dec; 31(12): 2281–2283. Taulukko A1. Glykemiaindeksi määritellään kansainvälisen standardin mukaisessa mittauksessa tämän vuoksi glukoosin avulla. Mittaus tapahtuu siten, että vähintään kymmenelle sokeriaineenvaihdunnaltaan terveelle henkilölle annetaan 50 grammaa hiilihydraattia, minkä jälkeen heidän verensä glukoosipitoisuuden vaihteluita seurataan kahden tunnin ajan. Mittauksista piirtyy kullekin koehenkilölle ominainen käyrä, jonka muodostaman pinta-alan koko lasketaan. Lopuksi lasketaan kaikkien pinta-alojen keskiarvo ja verrataan sitä glukoosilla saatujen pinta-alojen keskiarvoon siten että glukoosilla saatujen pinta-alojan keskiarvolle annetaan lukuarvo 100. Koe-henkilöiden verensokeria seurataan 15 minuutin välein ja sitä verrataan ennen ruokailua vallinneeseen paastoverensokeritasoon. Imeytyneiden hiilihydraattien määrä arvioidaan integroimalla ajan suhteen mitattu verensokerin muutos.
Mittauksiin vaikuttavat monet elimistön verensokerin tasoa säätelevät mekanismit. Elimistö pyrkii ylläpitämään tasaista verensokerin tasoa ja maksa tuottaa glukoosia vereen samaan tahtiin kuin sitä normaalisti kuluu. Hiilihydraattien alkaessa imeytyä ruokailun jälkeen haima alkaa erittää vereen insuliinia, hormonia, joka tehostaa glukoosinkulutusta, ja maksan glukoosintuotanto loppuu. Hiilihydraattien imeydyttyä insuliinin ylläpitämä kohonnut glukoosinkulutus jatkuu, kunnes verensokerin taso on palannut normaaliksi. Nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla voi insuliinitaso kohota niin korkeaksi, että imeytymisen loputtua verensokeri laskee paljon normaalia alemmaksi.
Glykemiaindeksiin vaikuttavat tekijät
Nesteen mukana nautittu hiilihydraatti nostaa verensokeria nopeammin kuin kiinteä ravinto. Tämän vuoksi esimerkiksi hedelmäsmoothien glykemiaindeksi on suurempi kuin kokonaisena nautitulla hedelmällä. Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttavat lisäksi ruoan rakenne ja koostumus kuten sen sen sisältämät muut ravintoaineet tai entsyymien toimintaan vaikuttavat aineet. Rasvat ja proteiini sekä liukoiset ravintokuidut hidastavat ruoan siirtymistä mahalaukusta ohutsuoleen ja ruoan liikettä ohutsuolessa. Ruoan kypsennys, jauhaminen ja hienonnus taas yleensä nopeuttavat ruoansulatusta ja helpottavat tärkkelystä pilkkovien entsyymien toimintaa. Esimerkiksi al dente -keitetyn pastan leipää pienempi glykemiaindeksi johtuu siitä, että sen osittain turvonneet tärkkelyshiukkaset ovat sitkeän proteiinikerroksen ympäröimiä, minkä johdosta se ei hajoa pureskeltaessa yhtä pieniksi osiksi kuin leipä. Keitetyn pastan lämmittäminen mikroaaltouunissa jääkaappisäilytyksen jälkeen hidastaa sen sulamista siten, että sen glykeeminen indeksi on neljä prosenttia pienempi kuin heti keittämisen jälkeen nautittuna. Koehenkilöiden veren sokeripitoisuus oli suurimmillaan puolen tunnin kuluttua ateriasta, ja se oli 2 prosenttia pienempi uudelleenlämmitetyn pastan syönnin jälkeen..
Myös ruoassa olevat hapot, kuten nostatetun hapanleivän maitohappo, hidastavat entsyymeitä. Myös tärkkelyksen kemiallinen rakenne vaikuttaa sen hajoamiseen ja imeytymiseen: ohran ja kasvisten tärkkelys hajoaa hitaammin kuin vehnän tai perunoiden tärkkelys.
Vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan kypsennetyn perunan glykeeminen indeksi laskee 28 prosenttia, jos perunan annetaan jäähtyä kylmäksi. Toisen tutkimuksen mukaan lasku olisi jopa 40 prosenttia. Suuret erot tuloksissa johtuvat siitä, että perunan glykeeminen indeksi on lajikekohtaista. Jäähdytetyn perunan uudelleenlämmittäminen laskee vielä entisestään sen glykeemistä indeksiä, mutta laskun suuruus riippuu siitä, mikä lajike on kyseessä..
Valkoisen leivän glykeeminen indeksi on hiukan pienempi pakastamisen jälkeen, eikä se aiheuta myöskään yhtä jyrkkää verensokerin laskua. Paahtaminen laskee valkoisen leivän glykeemista indeksiä kokonaiset 28 prosenttia.